Digitasapaino: Miten löytää tasapaino älylaitteiden käytössä
Miten päiväsi useimmiten alkavat? Onko puhelimen tarkastaminen ensimmäisiä asioita aamulla? Oletko työt aloittaessasi katsonut puhelintasi jo kymmeniä kertoja?
Et ole yksin. Keskimäärin suomalainen tarkistaa puhelintaan jopa 150–221 kertaa päivässä, ja nuoret aikuiset voivat vilkuilla sitä tätäkin useammin (maailmankuvalehti.fi/2021)
Älypuhelimet ovat olleet osa arkeamme vasta reilun vuosikymmenen, mutta ne ovat jo muuttaneet tapaamme elää, työskennellä ja olla yhteydessä toisiin. Ne tuovat käsiimme valtavan määrän tietoa, mahdollistavat yhteydenpidon ja helpottavat monia arjen toimintoja. Samalla ne voivat kuitenkin viedä meiltä jotain hyvin arvokasta – kykymme olla läsnä tässä hetkessä.
Mitä tiede sanoo puhelimen käytöstä?
Tutkimus puhelimen vaikutuksista hyvinvointiimme on lisääntynyt huomattavasti viime vuosina. Tässä muutamia kiinnostavia havaintoja:
🧠 Aivokemia muutoksessa: on todistettu, että sosiaalisen median ilmoitukset aktivoivat dopamiinijärjestelmäämme samalla tavoin kuin muutkin palkitsevat kokemukset. Tämä selittää sen, miksi puhelimen tarkistamisesta tulee helposti tapa – aivomme odottavat pientä palkintoa.
😶🌫️ Keskittymiskyky koetuksella: Tutkijat ovat havainneet, että pelkkä puhelimen läsnäolo näkökentässä voi vähentää työmuistin kapasiteettia ja kognitiivista suorituskykyä – vaikka puhelin olisi äänettömällä.
💤 Uni kärsii: Eri tutkimuksissa on toistuvasti nähty, että sininen valo häiritsee melatoniinin tuotantoa, mikä voi vaikeuttaa nukahtamista. On kuitenkin tärkeä huomioida, että sinivalon vaikutukset ovat yksilöllisiä. Merkityksellisempää voi olla se, mitä laitteella tekee – työskentely, opiskelu, uutisten lukeminen tai sosiaalisen median selaaminen aktivoivat hermostoa ja nostavat vireystilaa eri tavoin. Erityisesti tunnepitoiset sisällöt tai kognitiivisesti kuormittavat tehtävät voivat häiritä mielen rauhoittumista ja näin heikentää unen laatua, vaikka itse sinivalon vaikutus olisikin minimoitu.
Oma kokemukseni: “Olen huomannut että illalla vuoteessa jopa puolison puhelimen vahingossa päälle jääneet ilmoitukset nostavat heti vireystilaani ja saavat kehon valppaaksi, siihen riittää yksikin viestin merkkiääni. Makuuhuoneen tulisi aina olla huoli- ja digvapaa-alue. “
😥 Tunteet ja teknologia: Tutkijat ovat löytäneet yhteyden lasten tunnesäätelyn haasteiden ja vanhempien korkean ruutuajan välillä. Kun vanhempi on läsnä fyysisesti mutta poissa henkisesti (ns. “phubbing”), lapsen turvallisuudentunne voi heikentyä.
Miksi puhelimesta on vaikea irrottautua?
Jos huomaat kamppailevasi puhelimen liiallisen käytön kanssa, et ole yksin tämän haasteen edessä. Älypuhelimet ja sovellukset on suunniteltu koukuttaviksi:
Päättymätön virta: Sosiaalisen median alustat käyttävät loputonta sisällön virtausta, jotta käyttäjä pysyisi mahdollisimman pitkään palvelussa.
Vaihtelevat palkinnot: Sovellukset hyödyntävät samaa psykologista periaatetta kuin peliautomaatit – emme koskaan tiedä etukäteen, milloin saamme kiinnostavan viestin tai tykkäyksen.
Pelko jäädä paitsi (FOMO): Sosiaalinen tarpeemme pysyä yhteydessä ja pelko siitä, että jäämme jostain paitsi, pitää meidät kytkeytyneenä.
Tietoiset suunnitteluvalinnat: Moni sovellus käyttää punaista huomioväriä ilmoituksissa ja pyöristettyjä muotoja, jotka aivotutkimusten mukaan houkuttelevat katsetta ja kosketusta.
Hellävarainen tie digitasapainoon
On tärkeää muistaa, että älypuhelin on työkalu – me päätämme, miten sitä käytämme. Tässä muutamia tutkimuksiin pohjautuvia keinoja löytää parempi tasapaino:
1. Tietoiset rajat
Tutkimusten mukaan selkeät rajat auttavat muodostamaan uusia tapoja. Voit asettaa puhelimettomia aikoja, kuten ruokailut, ensimmäinen tunti heräämisen jälkeen tai viimeinen tunti ennen nukkumaanmenoa.
Oma tapani: “Laitan itse kaikki laitteet 19:30 alkaen “nukkuminen” -tilaan ja yöllä lentotilaan. Rajaan näin sitä aikaa joka on minulle ja palautumiselleni erityisen tärkeä ja keitä, sekä mitä siihen tilaan päästän.“
2. Tietoinen käyttö
Kysy itseltäsi ennen puhelimen käyttöä: “Miksi otan puhelimen käteeni juuri nyt? Mitä haluan saavuttaa?” Tämä pieni tauko auttaa katkaisemaan automaattisen toiminnan.
Tapa jota asiakkaani ovat käyttäneet: Kokeile kirjautua eniten käyttämistäsi sovelluksista ulos. Kun joudut kirjautumaan joka kerta erikseen sisään, saat tilaisuuden ja aikaa harkita onko nyt todella hetki jonka haluat käyttää tämän asian parissa.
3. Ilmoitusten hallinta
Tutkimuksen mukaan pelkkä ilmoitusten kytkeminen pois päältä voi vähentää ahdistusta jopa 32% ja parantaa keskittymiskykyä. Mieti, mitkä sovellukset todella ansaitsevat huomiosi välittömästi.
Oma tapani: “Itse en saa mitään ilmoituksia sosiaalisenmedian sovelluksista, eikä mikään viestisovellus näytä punaisia vastaamattomien viestien merkkejä. Näen viestit ainoastaan lukitulta näytöltä, silloin kun päätän ne katsoa. Tämä on rauhoittanut hermostoani selkeästi. “
4. Digitaalinen ympäristön muokkaus
Järjestele puhelimesi sovellukset uudelleen: hyvinvointia tukevat sovellukset (liikunta, meditaatio, lukeminen) etusivulle, aikasyöpöt kansioihin tai toisille sivuille.
5. Luonnollinen vaihtoehto
Useasti on havaittu, että jo 15 minuutin oleskelu luonnossa vähentää merkittävästi kortisolin (stressihormoni) tasoa. Kokeile jättää puhelin kotiin ja lähde lyhyelle kävelylle lähiluontoon.
Perheen digitasapaino
Jos olet vanhempi, muista että lapsesi oppivat digitaalisia tapoja enemmän esimerkkisi kuin sanojesi kautta:
- Luokaa yhdessä perheen digisäännöt, jotka koskevat kaikkia perheenjäseniä
- Sopikaa puhelimettomista hetkistä, kuten ruokailut ja perheen yhteiset hetket
- Lapsien kanssa on hyvä sopia myös “peli vapaita” päiviä viikoittain
- Harkitkaa “digitaalista eteistä” – paikkaa, johon laitteet jätetään kotiin tultaessa
Oivallus nykyhetkeen
“Emme ole koskaan olleet näin yhteydessä toisiimme – ja silti näin erillään.”
Tämä paradoksi kuvaa aikaamme. Olemme jatkuvasti saavutettavissa, mutta samalla aidot kohtaamiset ovat vähentyneet. Voimme kuitenkin tehdä tietoisia valintoja, jotka tuovat meidät takaisin tähän hetkeen ja toisten ihmisten luo.
Pieni kokeilu sinulle
Tällä viikolla haastamme sinut pieneen kokeiluun:
- Valitse yksi päivä, jolloin et tarkista puhelintasi ensimmäisen tunnin aikana heräämisen jälkeen
- Huomaa, miltä tämä tuntuu – onko se vaikeaa? Helppoa? Vapauttavaa?
- Mitä teit tämän tunnin aikana? Huomasitko jotain, mitä et normaalisti huomaisi?
Haluatko syvemmän muutoksen?
Jos koet tarvitsevasi konkreettisempia työkaluja ja tukea älylaitteiden hallintaan, tutustu suosittuun “Puhelin palvelijaksi – Irti koukuttavista käyttötavoista” -kurssiimme. Kurssilla saat käyttöösi tutkittuun tietoon perustuvia menetelmiä ja työkaluja, joiden avulla voit tehdä tietoisia muutoksia digitaalisiin tapoihisi.
Lue lisää kurssista ja hyppää mukaan tästä
Lämmin kiitos, että käytit aikaasi tämän artikkelin lukemiseen. On pieni ihme, että juuri nyt, kaiken informaatiotulvan keskellä, sinä ja minä kohtaamme näiden sanojen äärellä.
Tasapainoisia digitaalisia hetkiä toivottaen,
Univalmentaja ja palautumisohjaaja Miia Soranto
PS: Muista, että täydellinen tasapaino ei ole tavoite – pienet askeleet kohti tietoisempaa teknologian käyttöä riittävät. Jokainen hetki, jonka vietät tietoisesti läsnä, on voitto.
Seuraavassa blogotekstissä käsittelemme digitaalisen informaatiotulvan suodattamista ja tietoista median kuluttamista. “Muista välillä katsoa ylös puhelimestasi ja nähdä maailma ympärilläsi.“
