Työuupumus ja burnout – psykologian tohtorin viidellä strategialla kohti työn imua

Tunnistatko itsesi: Heräät aamulla jo valmiiksi väsyneenä, ja päivän aikana energia hiipuu entisestään? Et ole yksin. Joka neljäs suomalainen kärsii työuupumuksesta, ja vakavastakin uupumuksesta kärsii lähes kolme prosenttia työikäisistä. Samaan aikaan suuri osa työntekijöistä kokee säännöllisesti myös työn imua – sitä energisoivaa tunnetta, että työ palkitsee ja tuottaa aitoa mielihyvää.

Työupumus on ollut erityinen mielenkiinnon kohteeni. Olen tutkinut pitkään työuupumusta ja niitä tekijöitä, jotka erottavat uupuneen työntekijän työn imua kokevasta. Työelämä on muuttunut hurjasti viime vuosina Jatkuvat muutokset, deadlinet, epävarmuus tulevasta ja loputtomalta tuntuvat vaatimukset nakertavat voimavarojamme. Liiallinen työtaakka painaa niin toimistoissa kuin tehtaissa, IT-alalla kuin hoitotyössäkin. Uupumus ei katso alaa, ikää tai koulutustasoa.

Pointti ei kuitenkaan ole, että meidän pitäisi vain kestää paremmin. Kyse on tasapainosta – kuinka paljon työssään antaa ja kuinka paljon saa takaisin. Tasapaino tuottaa työnimua ja epätasapaino uuvuttaa työssä. Tutkimustulokset paljastavat strategioita, joiden avulla voit tavoitella työn imua ja löytään uudelleen energiaa tuovaa mielekkyyttä työssäsi.

Työuupumuksen oireet – näistä tunnistat, että olet vaarassa

Työuupumus – burnout – ei iske yhtäkkiä. Se hiipii elämään vähitellen, ja siksi sen tunnistaminen ajoissa voi pelastaa paljon. Ensin tunnet kokonaisvaltaista väsymystä, joka ei hellitä viikonloppulevolla. Tunnistat sen siitä, että pelkkä ajatus työpäivästä tuntuu ylivoimaiselta. Aamulla heräät väsyneempänä kuin illalla nukkumaan mennessäsi.

Toinen varoitusmerkki on kyynistyminen. “Ihan sama” -asenne alkaa hallita työpäiviäsi. Työtehtävät, jotka ennen tuntuivat merkityksellisiltä, eivät palkitse ja tuntuvat turhilta. Huomaat ajattelevasi: “Mitä väliä tällä kaikella on?”

Kolmas hälytyskello on riittämättömyyden tunne. Vaikka hoitaisit hommasi hyvin, sinusta tuntuu, ettet ole tarpeeksi hyvä ja ammattitaitoinen. Ammatillinen itsetunto alkaa kärsiä ja epävarmuus hiipii mieleen myös sellaisissa asioissa, joissa ennen olit varma osaamisestasi.

Jos tunnistat itsessäsi nämä merkit, älä sivuuta niitä. Ne ovat kehosi ja mielesi tapa kertoa, että jotain on muututtava.

Työuupumus ja sen syyt – mikä työssä uuvuttaa?

Kun tarkastelin eri työpaikkoja, huomasin muutamia selkeitä tekijöitä, jotka joko tukevat hyvinvointiamme tai ajavat meitä työuupumukseen. Työmäärä on yksi ilmeisimmistä. Ei ole yllätys, että liikaa työtä on liikaa kenelle vain. Mutta tiedätkö mikä on vielä tärkeämpää? Tunne siitä, että voit itse vaikuttaa työhösi. Jos koet voivasi vaikuttaa siihen mitä, miten ja milloin teet, jaksat paremmin. Palkitseminen on myös avainasemassa – eikä kyse ole vain rahasta. Tunne, että joku huomaa panoksesi ja antaa siitä tunnustusta, voi kantaa pitkälle. Vastaavasti, yksi nopeimpia teitä kyynisyyteen on jatkuva tunne siitä, että työsi ja ponnistelusi jäävät huomiotta.

Työyhteisön ilmapiiri – millaista vuorovaikutus on – on yllättävän voimakas tekijä. Moni jaksaa raskaitakin työputkia, jos ympärillä on tukea antava tiimi. Toisaalta edes unelmatyö ei kanna pitkälle, jos työpaikalla vallitsee myrkyllinen toimintakulttuuri. Mielenkiintoista on ollut huomata, että miehet ja naiset kokivat työolot eri tavoin. Varhaisella työuralla miehet kokivat enemmän vaikutusmahdollisuuksia ja oikeudenmukaisuutta työpaikalla kuin naiset. Se herättää kysymyksen, onko työelämä rakennettu tasapuolisesti kaikille? Mitä tulisi tehdä?

Työn imun kokijat vs. työholistit – kumman joukoissa seisot?

Työhyvinvointia tarkastelevassa pitkittäistutkimuksessa havaitsin kaksi selkeää ryhmää: “työn imun kokijat” (84% tutkittavista) ja “uupuneet työholistit” (16%). Vaikka uupuneiden määrä ei näytä kovin suurelta, on se merkittävä osa kaikista työntekijöistä.

Työn imun kokijat tunsivat itsensä energisiksi, innostuneiksi ja tehokkaiksi. He tekivät kyllä paljon töitä, mutta nauttivat siitä osasivat myös irrottautua. He arvostivat vapaa-aikaa, palautuivat hyvin ja olivat yleisesti tyytyväisempiä elämäänsä. Uupuneet työholistit sen sijaan tunsivat olonsa uupuneiksi, mutta eivät silti osanneet hellittää. Työholismissa ei olekaan kyse innostuksesta ja sitoutumisesta, vaan pikemminkin pakonomaisesta tarpeesta, joka ei tuo tyydytystä. Hälyttävää oli, nämä profiilit olivat melko pysyviä ajan myötä.

Burnout ja sairausloma? Ei, vaan kohti tervettä sitoutumista!

Aloitatko työpäiväsi innostuneena vai väsyneenä pakonomaisella velvollisuudentunnolla? Vastaus voi kertoa, kumpaan ryhmään olet matkalla. Monessa työpaikassa vieläkin ihaillaan liiallista työhön uppoutumista. “Hän on niin sitoutunut, vastaa sähköposteihin vielä puoliltaöinkin!” Tutkimukseni osoittaa, että tällainen työholismi on eri asia kuin aito innostus. Kun muistaa arvostaa kunnon yöunta ja irrottautua työstä välillä, saa myös enemmän aikaiseksi.

Muista, että työholisti työskentelee pakonomaisesti, työn imussa oleva intohimoisesti. Positiivisessa työn imussa oleva osaa nauttia työstään mutta myös katkaista työhön liittyvät ajatukset vapaa-ajalla. Työholismista voi kuitenkin pyrkiä pois. Tutkimuksessani näin rohkaisevan tuloksen osa uupuneet työholisteista kykeni työuran edetessä vähentämään pakonomaista työskentelyään ajan myötä. Auttoivatko tarkoituksenmukaisemmat ajattelu- ja toimintamallit ja työstä saatu kokemus hellittämään liiallista työhön sitoutumista?

Ellei työyhteisössäsi jo ole tehty sopimusta asiasta, aloita asettamalla selkeitä rajoja: määrittele työaikasi ja pidä siitä kiinni. Sulje työpuhelin ja -sähköposti vapaa-ajalla. Vielä tärkeämpää on tunnistaa ajatuksia työholismin taustalla: “Olenko riittävä ihmisenä, jos en tee jatkuvasti töitä?” Voit itse vaikuttaa hyvinvointiisi. Katso menetelmiä tekstin lopussa!

Yksilölliset strategiat ja voimavarat – pään sisäinen selviytymisopas

Yllättävä löydös tutkimuksessani oli se, että samanlaisissa työoloissa toiset voivat pärjäävät hyvin ja toiset uupuvat. Miksi? Vastaus voi löytyä tavasta, jolla lähestymme työtämme ja ihmissuhteitamme.

Ne, jotka lähestyvät haasteita optimistisesti – “kyllä tästä selvitään” – eivätkä vetäydy vaikeuksien edessä, selviytyvät todennäköisemmin ilman uupumusta. Kyse ei ole naiivista positiivisuudesta, vaan käytännöllisestä tavasta suhtautua haasteisiin: “Tämä on vaikeaa, mutta voin vaikuttaa, selviydyn ja voin oppia tästä.” Nämä optimistit osaavat myös olla hakkaamatta päätä seinään ja valita uusia tapoja toimia tarvittaessa.

Sama pätee sosiaalisiin tilanteisiin. Jos tyypillinen reaktiosi haastavissa työtilanteissa on luovuttaa, vetäytyä ja vältellä muita, voi työuupumus tavoittaa sinut helpommin. Jos taas ajattelet onnistuvasi, pyydät apua ja haet tukea työtovereilta, löydät tapoja onnistua ja kestät paremmin. On tärkeää pohtia työyhteisön sosiaalista voimaa: osaatko hakea tukea ja välttää uupumista. Havaitsin tutkimuksessani tärkeän seikan: ne, jotka olivat jo opiskeluaikoina taipuvaisia välttelemään sosiaalisia tilanteita, kuuluivat todennäköisemmin myös myöhemmin työurallaan “uupuneiden työholistien” joukkoon. Hyvä uutinen on, että käyttämämme strategiat eivät ole kiveen hakattuja. Voit tietoisesti pyrkiä kehittämään ajattelu- ja toimintatapojasi kohdata haasteita ja ihmisiä!

Palautuminen – taito joka kannattaa opetella

Tehokas palautuminen ei ole laiskuutta – se on välttämättömyys. Se on kuin lihaksen kasvaminen treenin jälkeen: kehitys tapahtuu levossa, ei rasituksessa.

Palautuminen koostuu neljästä tekijästä: irrottautumisesta (kyky lopettaa työasioiden märehtiminen), rentoutumisesta (stressitason madaltaminen), uusien taitojen oppimisesta vapaa-ajalla ja mahdollisuudesta kontrolloida omaa vapaa-aikaansa. Psykologinen irrottautuminen on näistä tärkein. Sitä sinun pitää harjoitella! Kokeile tietoista  “siirtymärituaalia” työpäivän jälkeen: käy lenkillä, kuuntele podcast-jaksoa työmatkalla, tai vaihda ensimmäisenä kotiin tullessasi mukavampiin vaatteisiin.Tapoja on monenlaisia!

Havaitsin, että ne, jotka osasivat palautua tehokkaasti, kokivat todennäköisemmin työn imua. Toisin sanoen, taito irrottautua työstä ei vähennä sitoutumistasi, vaan lisää sitä!

Vältä työuupumus ja hyödynnä viittä strategiaa!

Tutkimusten pohjalta on tunnistettu 5 strategiaa, jotka lisäävät positiivista työn imua:

1. Optimistinen lähestymistapa työtehtäviin. Kysy itseltäsi: Miten suhtaudun haasteisiin? Näetkö ne mahdollisuuksina vai uhkina? Kokeile nähdä haastava projekti oppimiskokemuksena, ei vain taakkana. Huolehdi sopivasta työmäärästä.
2. Sosiaaliset suhteet kuntoon. Älä vetäydy kuoreesi paineen alla. Juttele kollegoille, pyydä apua tarvittaessa, osallistu myös vapaamuotoisiin tapahtumiin. Sosiaalinen tuki on yllättävän voimakas suoja uupumusta vastaan.
3. Vaikuta työoloihisi. Jopa pienillä muutoksilla voi olla iso vaikutus. Pyydä selkeyttä prioriteetteihin, neuvottele deadlineista, ehdota joustavampia työaikoja. Avainasia: älä vain sopeudu, vaan pyri aktiivisesti parantamaan työympäristöäsi.
4. Palauttavat rutiinit kuntoon. Luo selkeät rajat työn ja vapaa-ajan välille. Löydä oma tapasi “nollata” mieli työpäivän jälkeen. Sama pätee mikropalautumiseen: pidä pieniä taukoja työpäivän aikana, älä syö lounasta näytön ääressä.
5. Tunnista oma tapasi. Kysymys ei ole siitä, mitä teet, vaan miksi. Teetkö töitä koska on pakko vai koska työ innostaa ja palkitsee? Pohdi rehellisesti motiivejasi.

Lopuksi: on tärkeää muistaa, että hyvinvointi työssä ei ole yksin sinun vastuullasi! Organisaatioilla on iso rooli. Mutta nämä viisi strategiaa antavat sinulle työkaluja vahvistaa omaa hyvinvointiasi. Matka työuupumuksesta työn imuun ei tapahdu yhdessä yössä. Se on jatkuva prosessi, jossa pienet muutokset ratkaisevat. Aloita yhdestä muutoksesta,  huomaa ero, ja jatka siitä eteenpäin. Miksi et aloittaisi jo tänään?